Hur fungerar det att träna när man är gravid? Faktum är att det går att träna i princip fram till förlossningen. Om du är van vid att träna tungt kommer du dock inte att kunna träna lika hårt under graviditeten.
Hur påverkas kroppen av en graviditet? Sanningen är att det kan variera stort. En del påverkas inte alls, och upptäcker att de över huvud taget är gravida först efter några månader. Andra, däremot, drabbas av många besvär och komplikationer under graviditeten.
När man blir mer medveten om sin kropp är det viktigt att ta hand om den, exempelvis genom att gå på gravidmassage. Det kan också vara läge att lägga om sin träning lite. Grundregeln är att lyssna på kroppen, och att fortsätta träna som vanligt så länge som det känns bra. Det är dock inte ett bra tillfälle att öka träningsmängden, och förvänta dig inte att slå några PB:n eller hastighetsrekord under din graviditet. En tumregel är att du inte ska träna tyngre än att du kan andas genom hela övningen, och alltså inte hålla andan. Var också beredd på att trappa ned, eller förändra, din träning under de sista veckorna av graviditeten.
Hur du ska träna
Några generella riktlinjer för graviditetens olika faser är följande:
- Vecka 1-20: Fortsätt med den träning som du är van vid. Tre typer av träning som är extra bra under denna period är bålträning, hållningsträning och träning av bäckenbotten. När magen växer och tyngdpunkten flyttas framåt kommer du att ha nytta av denna typ av träning. Konditionsträning är också bra. Om du har svårt att orka kan du köra intervallträning.
- Vecka 21-40: Efter gravidvecka 20 bör du undvika höga hopp. Magen växer mycket under denna period, och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att tyngdpunkten flyttas framåt. Sluta träna den raka bumuskeln när den delat sig så att avståndet är två fingrar brett. Gör inga pressar eller enbensböjar under denna period.
Generellt kan sägas att det är bättre att arbeta med musklerna på djupet än med mer ytliga muskelgrupper. Prioritera därför bort övningar som situps, säger sjukgymnasten Karolina Petrov Fieril till Sveriges Radio. Hon forskar om träning för gravida, och om det går att förebygga delade magmuskler.
En bok om gravidträning
Om du vill veta mer om träning för gravida rekommenderas Stora träningsboken för gravida av Lovisa Sandström och Jessica Almenäs. Boken innehåller bl.a. träningsprogram på tre olika nivåer för graviditetens tre trimestrar, skriver Expressen.
Efter förlossningen
Många vill komma igång med träningen så fort som möjligt efter förlossningen, men det är viktigt att först ha en rehab-period där kroppen får återhämta sig. Lovisa Sandström rekommenderar att man börjar med promenader, för att få kontakt med sina magmuskler. Ju mer aktiv du har varit före förlossningen, desto enklare blir det att komma igång igen. Därför innehåller Sandström och Almenäs’ bok övningar som du kan använda dig av nästan hela vägen fram till förlossningen.